睡不着，老失眠，醒得也早，怎么办

失眠表现为入睡困难（>30分钟）、睡眠维持障碍（夜间觉醒>2次）或早醒（比期望时间提前>30分钟），持续1周以上且影响日间功能时需干预。改善需分类型调整：

一、入睡困难：建立固定睡前仪式（如温水浴、阅读纸质书），避免睡前2小时接触电子设备；卧室保持黑暗、安静、温度18~22℃；若躺下20分钟未入睡，起身做单调活动至有困意。

二、睡眠维持障碍：睡前避免咖啡因、酒精；白天适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时内不剧烈运动；若夜间醒来，保持环境昏暗，避免看时间或思考问题。

三、早醒：固定起床时间（包括周末），即使夜间睡眠不足也不补觉；早晨接受光照15~30分钟（如拉开窗帘或户外散步）；下午3点后避免咖啡因，晚餐清淡且不超过睡前3小时。

四、特殊人群：孕妇需避免药物，可尝试左侧卧、听白噪音；老年人若因慢性疾病（如心衰、关节炎）导致失眠，优先控制基础病，必要时在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物；儿童（6~12岁）需保证每日10~12小时睡眠，避免睡前使用电子产品，家长可陪伴建立规律作息。

所有类型失眠均建议优先非药物干预，若持续2周以上或严重影响生活质量，应及时到正规医疗机构睡眠专科或神经内科就诊，避免自行长期使用助眠药物。