来月经时建议多吃富含铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸的食物，同时补充优质蛋白和膳食纤维，避免生冷辛辣刺激食物。
一、补铁造血类食物
动物肝脏：如猪肝、鸡肝，富含血红素铁（吸收率达20%~30%），可预防经期贫血。每周1~2次，每次50g为宜。
红肉：牛肉、羊肉等瘦肉，富含铁和蛋白质，建议选择瘦里脊部位。
菠菜：含非血红素铁，搭配维生素C食物（如番茄）可提升吸收率。
二、调节激素类食物
全谷物：燕麦、糙米等富含膳食纤维和镁元素，能缓解经期水肿和情绪波动。
豆类：黑豆、黄豆含植物雌激素，可调节内分泌，建议每天一杯豆浆。
坚果：核桃、杏仁等含维生素E，有助于改善经期乳房胀痛。
三、抗炎止痛类食物
深海鱼：三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，可减轻痛经和炎症反应。
姜茶：生姜中的姜辣素能促进血液循环，缓解宫寒腹痛，建议经期前3天饮用。
深色蔬菜：西兰花、紫甘蓝含吲哚类物质，帮助调节雌激素代谢。
四、营养补充类食物
优质蛋白：鸡蛋、低脂牛奶、豆腐等，有助于修复经期流失的蛋白质。
复合维生素：B族维生素（尤其是B6）可缓解经前期综合征，建议选择天然食物来源。
水分补充：每天饮水1500~2000ml，可预防经期便秘和脱水。
五、饮食禁忌
避免生冷食物（如冰饮、刺身），以免刺激子宫收缩加重痛经。
减少高盐食物摄入，防止加重经期水肿。
严禁自行服用活血化瘀类中药（如当归、红花），需经中医师辨证指导。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：108-115.
[2]中华中医药学会.中医妇科常见病诊疗指南[J].中医杂志，2021，62(15)：1321-1325.
[3]WHO.全球女性健康报告[R].2020：78-83.
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