男性备孕期间可通过补充优质蛋白、锌硒元素、维生素E及不饱和脂肪酸等营养素提高精子质量，日常饮食以均衡搭配、多样化为主，同时避免烟酒及高糖高脂饮食。
一、优质蛋白与氨基酸补充
蛋白质是精子生成的基础原料，备孕男性应保证每日摄入足量优质蛋白，如鸡蛋（蛋黄含丰富卵磷脂）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸）、豆制品（豆腐、豆浆提供植物蛋白）及瘦肉（猪里脊、鸡胸肉脂肪含量低）。研究表明，每日摄入1.2~1.6g/kg体重的蛋白质可有效改善精子活力[中国居民膳食指南(2022)]。
二、锌硒元素强化摄入
锌元素参与精子生成与成熟过程，牡蛎（每100g含锌71.2mg）、核桃（含锌1.1mg/100g）、南瓜子（锌含量达6.4mg/100g）是优质来源；硒元素通过抗氧化作用保护精子细胞膜，巴西坚果（每100g含硒544μg）、蘑菇（富硒品种）及富硒谷物可优先选择。WHO建议成年男性每日锌摄入量为11.5mg，硒为55μg。
三、维生素与抗氧化剂补充
维生素C（促进精子液化）主要存在于新鲜蔬果（猕猴桃、彩椒）中，维生素E（保护精子膜结构）在坚果（杏仁、榛子）、植物油（橄榄油、葵花籽油）中含量丰富；辅酶Q10（改善精子能量代谢）可通过沙丁鱼、沙丁鱼、沙丁鱼等深海鱼类及牛肉获取。建议每日摄入新鲜蔬菜500g、水果200~350g，保证维生素全面摄入。
四、避免影响精子质量的饮食习惯
备孕期间需严格控制烟酒摄入，酒精会导致精子畸形率升高，尼古丁影响精子DNA完整性；高糖高脂饮食（油炸食品、甜饮料）会引发肥胖及氧化应激，增加弱精症风险。建议采用地中海饮食模式，以全谷物、深海鱼、橄榄油为基础，减少加工食品摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]世界卫生组织.人类精液检查与处理实验室手册(第5版)[M].WHO Press，2021：45-68.
[3]中华医学会男科学分会.中国男性生育力保存专家共识(2023)[J].中华男科学杂志，2023，29(3)：198-205.
