晚上经常睡不着（失眠）可通过「睡眠卫生改善+认知行为疗法+必要时药物辅助」综合干预，多数人通过非药物方式可有效改善。
一、建立科学睡眠习惯
固定作息：每天22：30~23：00入睡，7：00~7：30起床（包括周末），培养身体生物钟规律。
优化环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18~22℃），床垫枕头以「躺下后肩颈自然放松」为标准。
睡前1小时「断联」：停止刷手机/电脑（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书、听白噪音（如雨声）或温水泡脚（40℃左右，15分钟）。
二、调整认知与情绪管理
「不强迫入睡」原则：若躺下30分钟未睡着，起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。
「担忧时间」设定：每天固定15：00~16：00为「焦虑处理时间」，将担心的事写在纸上，告诉自己「睡前不思考工作/生活问题」。
正念呼吸训练：躺平后闭眼，用鼻深吸气4秒，屏息2秒，嘴缓慢呼气6秒，重复5~10次，帮助激活副交感神经。
三、必要时药物与中医辅助
短期用药：若入睡困难持续＞2周，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。
中医调理：
心脾两虚型（伴乏力、食欲差）：可在医师指导下服用归脾丸；
阴虚火旺型（伴口干、易醒）：可服用天王补心丹；
严禁自行服用，必须面诊辨证。
四、特殊人群注意事项
儿童青少年：睡前避免剧烈运动，家长需减少夜间频繁查看孩子睡眠的行为，营造「家庭安静睡眠仪式」。
孕妇：优先通过「左侧卧+腹部枕头支撑」改善睡眠，严重失眠需咨询产科医生，禁用非处方助眠药。
老年人：若因夜尿多影响睡眠，睡前1小时减少饮水，必要时使用成人纸尿裤，避免频繁起夜破坏睡眠周期。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2018，51(3)：168-174.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[3]王艳杰，李艳华.中医睡眠障碍诊疗指南(2018)[J].中医杂志，2019，60(1)：89-93.
