孕晚期需选择低热量高营养密度食物，优先优质蛋白、膳食纤维和复合碳水，控制精制糖与脂肪摄入，同时保证适量运动，实现胎儿营养供给与体重管理平衡。
一、优质蛋白类食物瘦肉（猪牛羊精瘦肉）：脂肪含量低（约5%~10%），富含血红素铁（吸收率20%~30%），建议每日100~150克，可搭配冬瓜、山药等低热量蔬菜炒制。鱼虾类：如三文鱼（含DHA）、鲈鱼、鲫鱼，每周2~3次深海鱼（汞含量低品种），替代部分红肉可减少脂肪摄入，清蒸或煮汤最佳。豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆，植物蛋白与膳食纤维兼具，适合素食或需控脂人群，每日50~100克为宜。
二、复合碳水与膳食纤维全谷物：燕麦、糙米、藜麦，升糖指数（GI）比白米低50%，建议占主食1/3~1/2，可做成杂粮饭或燕麦粥，增加饱腹感。高纤维蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花，每日500克以上，深色蔬菜占比50%，凉拌或快炒保留营养，避免过度烹饪破坏维生素。低糖水果：苹果、蓝莓、草莓，每日200~350克，替代蛋糕、糖果等零食，建议两餐间食用，避免餐后血糖波动。
三、健康脂肪与微量元素坚果种子：核桃（每日2~3颗）、奇亚籽（泡水后食用），提供Omega-3脂肪酸，控制每日不超过20克，避免盐焗或糖渍加工品。乳制品：低脂牛奶、无糖酸奶，补充钙与优质蛋白，每日300~500毫升，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳制品。菌藻类：海带、木耳、香菇，富含碘、铁和多糖体，建议每周2~3次，凉拌或煮汤提升鲜味，减少盐用量。
四、饮食行为与体重管理少食多餐：每日5~6餐，正餐七分饱，加餐选择酸奶+1小把坚果，避免空腹时间过长导致暴饮暴食。烹饪方式：以蒸、煮、烤为主，减少油炸、红烧，每日烹调用油控制在25克内，可用喷雾油减少用量。饮水与运动：每日饮水1500~2000毫升（温水最佳），餐后散步15~20分钟，配合孕期瑜伽动作（如猫牛式）促进代谢。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养与体重管理专家共识(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(8)：689-694.
[3]WHO.孕期营养与体重管理指南(2020)[R].Geneva：World Health Organization，2020：45-58.
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