月经期饮食应以温热、补铁、补维生素及矿物质为原则，同时避免生冷辛辣刺激，可多吃瘦肉、全谷物、绿叶菜等食物，搭配温水或红糖姜茶缓解不适。
一、补充优质蛋白质与铁元素
月经期女性失血会导致铁元素流失，需适当增加含铁丰富的食物，如动物肝脏（猪肝、鸡肝等）、瘦肉（牛肉、羊肉）、蛋黄及菠菜等绿叶蔬菜。动物肝脏中的铁为血红素铁，吸收率高达20%~30%，比植物性铁（如菠菜中的非血红素铁，吸收率仅2%~20%）更易吸收。同时搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃），可促进铁吸收。
二、选择温热性食物与饮品
中医认为经期宜温忌寒，避免食用冰饮、冰淇淋、西瓜等生冷食物，以防寒凝血瘀导致痛经。可适量饮用红糖姜茶（生姜切片煮水加红糖，生姜性温，红糖可补血），或食用桂圆红枣茶、红豆粥等温热饮品，帮助促进血液循环。脾胃虚寒者可将生姜与红枣同煮，减少生姜刺激性。
三、增加膳食纤维与维生素摄入
全谷物（燕麦、糙米）、豆类及新鲜蔬菜富含膳食纤维，可缓解经期便秘及腹胀。维生素B6（香蕉、核桃）有助于调节情绪，镁元素（坚果、深绿色蔬菜）可减轻痛经。建议每日摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占一半以上，保证维生素K（菠菜、西兰花）摄入，帮助凝血功能正常运转。
四、避免刺激性食物与酒精
咖啡因（咖啡、浓茶）可能加重经期焦虑、头痛，酒精会影响肝脏代谢及凝血功能，应尽量避免。辛辣食物（辣椒、花椒）可能刺激子宫收缩，导致经血排出不畅或加重痛经。此外，高盐食物易引起水肿，经期宜清淡饮食，每日盐摄入量控制在5克以内。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.国家基本公共卫生服务规范(第三版)[M].北京：人民卫生出版社，2018：45-50.
[3]人民卫生出版社.中医内科学(第十版)[M].北京：人民卫生出版社，2017：210-215.
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