轻度高血压应优先通过生活方式干预，包括低盐饮食、规律运动、控制体重及减压，必要时在医生指导下用药。生活方式调整3~6个月未达标者需启动药物治疗。
一、饮食调整与营养管理
低盐限钠：每日盐摄入控制在5克以内，减少腌制食品、加工肉及高钠调味品（如酱油、味精）。中国居民膳食指南建议成人每日钠摄入不超过2000毫克（约5克盐）。
高钾饮食：增加新鲜蔬果（如菠菜、香蕉、橙子）、全谷物及低脂奶制品摄入，钾可促进钠排泄。
控制总热量：超重者需减少精制糖、油炸食品，采用地中海饮食或DASH饮食模式（高纤维、低饱和脂肪）。
二、运动与体重控制
有氧运动为主：每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车），每次30分钟以上，心率控制在（220-年龄）×60%~70%。
抗阻训练：每周2~3次力量训练（如哑铃、弹力带），增强肌肉代谢率，改善胰岛素敏感性。
体重管理：BMI维持在18.5~23.9，男性腰围<90cm，女性<85cm，每减轻5%体重可使收缩压降低约2~5mmHg。
三、心理调节与睡眠优化
减压技巧：通过冥想、深呼吸训练（每日5~10分钟）或正念疗法降低交感神经兴奋。
睡眠管理：保证每晚7~8小时睡眠，避免熬夜，睡眠呼吸暂停者需及时就医。
社交支持：减少工作压力源，培养兴趣爱好，避免长期焦虑情绪积累。
四、监测与就医指征
家庭自测：每日早晚测量血压，记录数据，目标控制在130/80mmHg以下。
定期复查：每3~6个月检测血脂、血糖及肾功能，每年评估靶器官损害风险。
紧急情况：血压持续>180/110mmHg伴头痛、胸痛时，立即就医。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国高血压防治指南2018年修订版[J].中国循环杂志，2019，34(6)：524-545.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-105.
[3]世界卫生组织.WHO/ISH高血压治疗指南[J].高血压杂志，1999，7(3)：241-258.
