来姨妈期间可以减肥，但需科学调整方式，避免过度节食或剧烈运动，重点在于热量平衡和营养均衡。此时身体代谢虽有变化，但过度限制饮食易引发经期不适，建议通过低强度运动和饮食微调实现健康减重。
一、经期减肥的生理基础与限制
女性经期雌激素、孕激素水平波动，可能导致基础代谢率下降约5%~10%，但此时身体对能量需求并未显著减少。研究表明，正常女性在经期前半段（卵泡期）代谢率较高，后半段（黄体期）逐渐下降，经期处于代谢相对稳定阶段《中国居民膳食指南（2022）》。过度节食会加重疲劳、头晕等症状，反而影响减肥效果。
二、安全减肥的饮食策略
增加优质蛋白摄入：如鸡蛋、瘦肉、鱼类，帮助维持肌肉量，《中国营养学会妇幼营养分会共识》建议经期每日蛋白质摄入不低于1.2g/kg体重。
控制精制糖与盐分：避免蛋糕、奶茶等高糖食物，减少水肿发生；每日盐摄入量控制在5g以内，可缓解经期乳房胀痛。
补充铁与维生素：多吃菠菜、动物肝脏等含铁食物，搭配橙子等维生素C水果促进铁吸收，预防经期贫血。
三、推荐的低强度运动方案
瑜伽与拉伸：猫牛式、婴儿式等体式可缓解盆腔充血，改善血液循环，每次20~30分钟为宜。
散步与慢跑：选择5~10分钟快走过渡到慢跑，心率控制在最大心率的60%~70%，避免剧烈跳跃或腹部发力动作。
盆底肌训练：凯格尔运动可增强盆底支撑力，减少经期腹部下坠感，每组10~15次，每日2~3组。
四、关键注意事项
经期减肥需遵循"不影响健康"原则，若出现经量明显减少、持续腹痛或情绪异常，应立即停止减重计划并咨询医生。《中医内科学》指出，经期气血亏虚，盲目减肥易致"气血两虚"，表现为面色苍白、月经量少等症状，需辨证调理。建议优先通过饮食记录APP监测热量摄入，结合基础代谢公式（女性：1200~1800kcal/日）合理规划减重目标。
参考文献：
[1]中国营养学会妇幼营养分会.中国女性经期营养与运动指南[J].中华妇幼临床医学杂志，2023，19(2)：189-195.
[2]《中医诊断学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021：78-82.
[3]WHO.全球女性健康与营养报告[R].2022：45-51.
