月经期间宜多食用富含铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物及鱼类，同时补充水分与膳食纤维可缓解不适症状，饮食需清淡易消化且忌生冷辛辣。
一、补铁养血类食物
月经期间女性失血导致铁元素流失，需重点补充含铁丰富的食物。动物肝脏（猪肝、鸡肝） 每100克含铁量达20~30毫克，吸收率高（约20%~30%），可每周食用1~2次，每次50克左右。红肉（牛肉、羊肉） 富含血红素铁，搭配富含维生素C的柑橘类水果（橙子、猕猴桃）可促进铁吸收。菠菜、黑木耳 等植物性铁源需搭配维生素C食用，以提升非血红素铁吸收率（约2%~20%）。
二、调节激素类食物
Omega-3脂肪酸能减轻经期炎症反应，缓解痛经。深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼） 每周食用2~3次，每次100克，可提供约1.5克Omega-3。亚麻籽、核桃 含α-亚麻酸，需研磨后食用以释放营养，每日摄入量建议10~15克。豆类（黄豆、黑豆） 富含植物雌激素，可调节内分泌，建议每日摄入50克以上，制成豆浆或豆腐食用更佳。
三、缓解不适类食物
全谷物（燕麦、糙米） 含镁元素，可放松肌肉缓解痉挛，建议早餐搭配牛奶食用。香蕉 富含钾离子，能平衡体内电解质，缓解经期水肿。生姜 含姜辣素，可促进血液循环，建议煮成姜枣茶（生姜3~5片+红枣5颗）饮用，但体质偏热者需适量。酸奶 含益生菌，可调节肠道菌群，改善经期便秘问题。
四、饮食禁忌与注意事项
经期应避免生冷食物（如冰饮、刺身）及辛辣刺激食物（辣椒、花椒），以防加重痛经或经量异常。咖啡因（咖啡、浓茶） 可能加剧焦虑和乳房胀痛，建议每日摄入量控制在200毫克以内（约1杯美式咖啡）。酒精 会影响肝脏代谢，增加经期出血量，建议完全避免。高盐食物 易加重水肿，每日盐摄入量控制在5克以内。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]《中医妇科学》（十四五规划教材）[M].人民卫生出版社，2021：89-95.
[3]WHO.全球女性健康与营养报告[R].2023：45-52.
