月经期饮食应以「补铁养血、调节激素、缓解不适」为核心，建议多吃富含优质蛋白、铁元素、维生素B族及膳食纤维的食物，同时减少生冷、辛辣刺激食品摄入。
一、补铁养血类食物
动物肝脏：如猪肝、鸡肝（每周1~2次，每次50~100克为宜），富含血红素铁（人体吸收率达20%~30%），能快速改善经期缺铁性贫血。
红肉：牛肉、羊肉等瘦肉（每日100~150克），含血红素铁和维生素B12，有助于稳定情绪和预防疲劳。
深色蔬菜：菠菜、苋菜（焯水后烹饪）、黑木耳，虽非血红素铁，但富含非血红素铁和叶酸，搭配维C食物可提升吸收率。
二、调节激素类食物
全谷物：燕麦、糙米、全麦面包（每日50~100克），富含膳食纤维和镁元素，能调节雌激素水平，缓解经期水肿。
豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆（每日50~100克），含植物雌激素，可平衡内分泌，减轻乳房胀痛等症状。
坚果种子：核桃、杏仁、南瓜籽（每日一小把），富含维生素E和镁，能缓解子宫平滑肌痉挛，减轻痛经。
三、缓解不适类食物
温热饮品：红糖姜茶（生姜3~5片+红糖适量，煮沸后饮用），生姜可促进血液循环，红糖提供能量；桂圆红枣茶（红枣5颗+桂圆5颗），适合气血不足者。
高纤维食物：芹菜、西兰花、苹果（带皮），膳食纤维能促进肠道蠕动，减少便秘和腹胀。
优质蛋白食物：鸡蛋、低脂牛奶、酸奶（每日1~2份），补充经期流失的蛋白质，增强免疫力。
四、需注意的饮食禁忌
避免生冷食物（如冰饮、刺身）：可能刺激子宫收缩，加重痛经。
减少咖啡因摄入（咖啡、浓茶）：过量可能加剧焦虑和乳房胀痛。
控制高盐食物：预防经期水肿加重。
月经期饮食需结合个人体质调整，若痛经严重或经量异常，建议咨询妇科医生。以上饮食建议仅为日常调理，不能替代专业医疗干预。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：105-112.
[2]全国高等学校教材《中医妇科学》(第十版)[M].北京：中国中医药出版社，2021：23-25.
[3]WHO.全球女性健康指南：经期保健与营养[R].2020：45-50.
