哺乳期增加乳汁分泌，需保证优质蛋白、充足水分及均衡营养，可多摄入富含优质蛋白的食物如瘦肉、鱼类、豆制品，搭配新鲜蔬果及全谷物，同时保证每日饮水2000~2500毫升。
一、优质蛋白类食物
瘦肉：猪牛羊瘦肉富含血红素铁和优质蛋白，如牛肉、瘦猪肉，每周建议食用3~4次，每次50~100克。
鱼类：三文鱼、鲫鱼等富含DHA和优质蛋白，鲫鱼豆腐汤是传统催乳方，但需注意彻底煮熟，避免刺卡喉。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等提供优质蛋白和钙，每日建议摄入300~500毫升牛奶或等量奶制品。
二、全谷物与杂粮
燕麦：富含膳食纤维和B族维生素，可煮成燕麦粥或搭配牛奶食用，帮助调节肠道功能。
小米：传统催乳食材，可与红枣、桂圆同煮，注意熬煮至软烂易消化。
玉米：玉米排骨汤是经典搭配，玉米中的膳食纤维有助于促进消化。
三、新鲜蔬果与菌菇
西兰花：富含维生素C和叶酸，可清炒或焯水后凉拌，每日建议摄入200克以上。
木瓜：含木瓜蛋白酶，传统认为可促进乳汁分泌，但需注意适量食用，避免空腹。
菌菇类：香菇、金针菇等富含多糖体，可煲汤或炒菜，增强免疫力。
四、药食同源食材
王不留行：可与猪蹄同炖，严禁自行服用，必须面诊辨证，需在中医师指导下使用。
通草：传统催乳药材，常与鲫鱼、排骨同煮，严禁自行服用，必须面诊辨证。
五、饮水与营养补充
水分摄入：每日饮水2000~2500毫升，可选择温水、淡茶水或杂粮粥水，避免过量饮用浓汤。
坚果与种子：核桃、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸，可磨粉加入粥品或直接食用，每日一小把即可。
六、饮食禁忌
避免辛辣刺激、生冷食物，如辣椒、冰饮等，可能影响乳汁质量。
减少咖啡、浓茶摄入，过量咖啡因可能导致婴儿烦躁不安。
哺乳期乳汁分泌受多种因素影响，均衡饮食、充足休息、规律哺乳和良好情绪均至关重要。若乳汁不足持续超过2周，建议及时咨询专业医生或营养师，严禁自行服用，必须面诊辨证中药方剂或保健品。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-160.
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