经期饮食应以补铁补血、调节激素、缓解不适为核心，建议优先选择富含铁元素的红肉、动物肝脏，搭配富含维生素C的新鲜果蔬促进铁吸收，同时补充富含Omega-3脂肪酸的深海鱼调节情绪。
一、补铁补血类食物
红肉：牛肉、羊肉等瘦肉富含血红素铁（血红素铁：与人体铁吸收机制匹配度高，吸收率约20%~30%），建议每周食用2~3次，每次50~100克为宜。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等富含铁和维生素A，维生素A可促进上皮细胞修复，适合经期失血后的黏膜组织恢复，但需控制量（每周1次，每次20~30克）。
菠菜：非血红素铁来源，搭配番茄、橙子等维生素C食物可提升吸收率（维生素C：能将三价铁还原为二价铁，促进吸收）。
二、抗炎调节类食物
深海鱼：三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，可抑制前列腺素合成，缓解痛经（前列腺素：经期子宫内膜脱落时分泌的激素，过量会引发子宫收缩痛）。
坚果种子：核桃、亚麻籽含镁元素，镁能放松肌肉神经，建议每天1小把（约15克），避免盐焗或油炸加工品。
黑巧克力：可可含量>70%的黑巧含多酚类物质，可改善血液循环，每次10~15克为宜，避免添加糖过多的产品。
三、温补调理类食物
生姜红枣茶：生姜驱寒，红枣补气血，适合寒湿体质女性（寒湿体质：中医概念，表现为经期怕冷、经血偏暗），可煮制后温服。
红豆薏米粥：红豆健脾利湿，薏米利水消肿，薏米性凉需炒制后使用，适合湿热体质经期食用（湿热体质：表现为经血色深、易长痘）。
山药莲子羹：山药健脾，莲子安神，适合经期情绪烦躁、食欲差的女性，可搭配少量红糖调味。
四、禁忌与注意事项
避免生冷食物（如冰饮、刺身），以防血管收缩加重痛经。
减少咖啡因摄入（咖啡、浓茶），可能加剧焦虑和乳房胀痛。
高盐食物（腌制品、零食）会加重水肿，建议每日盐摄入<5克。
经期饮食需结合个人体质调整，若痛经严重或经量异常，应及时就医检查。严禁自行服用中药方剂或中成药，必须面诊中医师辨证后使用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫健委.国家基本公共卫生服务规范(第三版)[Z].2018：56-58.
[3]《中医妇科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：89-92.
