腰椎间盘突出恢复运动以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为主，推荐采用小燕飞、五点支撑、麦肯基疗法等动作，配合游泳、瑜伽等低冲击运动，需在疼痛缓解期进行。
一、核心肌群训练
五点支撑法：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点将腰臀抬离床面，保持3~5秒后缓慢放下，每日3组×10次。此动作能增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力。
小燕飞动作：俯卧位，双手放身体两侧，缓慢抬起头胸及双腿，使身体呈反弓状，保持2~3秒后放松，每日3组×8次。需注意避免过度后伸，防止腰部过度受力。
二、脊柱灵活性训练
猫牛式瑜伽：跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），配合呼吸缓慢重复10次。该动作可改善腰椎关节活动度，缓解僵硬感。
麦肯基疗法：仰卧屈膝，双手抱膝贴胸，左右轻摆腰部，幅度以不引起疼痛为宜，每次10~15次，每日2组。此方法通过动态牵引减轻椎间盘压力。
三、低冲击有氧运动
游泳锻炼：自由泳或蛙泳时保持身体呈水平位，避免蛙泳蹬腿幅度过大。每周3~4次，每次20~30分钟，能增强全身肌肉力量且对腰椎压力小。
快走与慢跑：选择平坦路面，步幅适中，保持腰部自然直立，避免含胸驼背。初始阶段可从10分钟开始，逐渐增加至30分钟，每周3~5次。
四、注意事项
运动前热身：进行5~10分钟动态拉伸，如直腿抬高、腰部绕环等，提高肌肉温度，减少运动损伤风险。
避免禁忌动作：深蹲、弯腰搬重物、仰卧起坐等动作会增加椎间盘压力，应尽量避免。
循序渐进原则：每次运动以腰部无明显不适为度，若出现疼痛加剧或麻木感，需立即停止并调整方案。
参考文献：
[1]中华医学会骨科学分会.腰椎间盘突出症诊疗指南[J].中华骨科杂志，2020，40(5)：289-295.
[2]《中医康复学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2021：67-70.
[3]国家卫健委.中国居民康复指导手册[Z].2022：103-105.
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