月经期间可多吃富含铁、蛋白质及维生素的食物，如瘦肉、鱼类、豆制品、绿叶菜等，同时补充温热饮品帮助缓解不适。中医认为经期宜温补气血，可适当食用红枣、桂圆等，但需结合体质调整。
一、优质蛋白与铁元素补充
瘦肉/动物肝脏：牛肉、羊肉等红肉富含血红素铁，吸收率达20%~30%，可预防经期贫血。猪肝每周1~2次即可，每次50g左右为宜。
鱼类/豆制品：三文鱼、鲫鱼含Omega-3脂肪酸，有助于减轻经期炎症反应；豆腐、鹰嘴豆等植物蛋白适合素食者，搭配菠菜可提升铁吸收效率。
二、温热性温补食材
生姜红枣茶：生姜切片煮水加红枣，可促进血液循环，缓解腹部冷痛。体质偏热者建议减少生姜用量。
桂圆莲子粥：桂圆肉5~6颗、莲子15g煮粥，适合气血不足者，但痰湿体质者需控制糖分摄入。
三、维生素与矿物质均衡
深绿色蔬菜：菠菜、西兰花含叶酸及维生素K，可调节经期凝血功能；芹菜茎含镁元素，能缓解情绪波动。
全谷物/坚果：燕麦、核桃中的膳食纤维与锌元素，有助于稳定血糖及神经系统功能，建议每日一小把坚果。
四、饮食禁忌与特殊情况
减少生冷刺激：冰饮、生鱼片等可能诱发痛经，尤其体质虚寒者需格外注意。
控制咖啡因摄入：过量咖啡、浓茶可能加重乳房胀痛及焦虑情绪，建议每日不超过200mg咖啡因（约2杯美式咖啡）。
月经期间饮食需结合个人体质调整，若出现严重痛经或经量异常，应及时就医检查。以下情况需就医：
经量突然增多或减少，持续超过3个月经周期
痛经药物无法缓解，伴随恶心呕吐或发热症状
经期延长至8天以上或淋漓不尽超过10天
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫健委.育龄期女性健康管理指南(2023)[J].中国妇幼健康研究，2023，34(5)：678-682.
[3]《中医妇科学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021：89-93.
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