老人缺钙需通过科学补钙、促进吸收和综合调理改善，优先选择饮食补钙，必要时在医生指导下服用钙剂，同时结合运动与日照提升骨密度。
一、科学饮食补钙
增加高钙食物摄入：每日保证300ml牛奶或等量奶制品，搭配豆腐（石膏点制更佳）、深绿色蔬菜（如菠菜需先焯水去草酸）、小鱼干等。《中国居民膳食指南（2022）》建议50岁以上人群每日钙摄入量增至1000~1200mg。
补充维生素D：通过每日10~15分钟阳光照射（裸露手臂/面部）促进内源性合成，或在医生指导下服用含维生素D的复合钙剂。维生素D可帮助肠道吸收钙，缺乏时补钙效果会大打折扣。
二、适度运动与生活方式调整
负重运动：选择快走、太极拳等低冲击运动，每周3~5次，每次30分钟左右，可增强骨密度。避免久坐，每小时起身活动5分钟。
避免不良习惯：减少咖啡、浓茶摄入（每日不超过3杯），戒烟限酒，这些习惯会加速钙流失。
三、钙剂与药物辅助
钙剂选择：碳酸钙、柠檬酸钙等是常用选择，建议随餐服用以提高吸收率。严禁自行服用含中药成分的补钙制剂，如骨碎补、淫羊藿等，需经中医师辨证后使用。
监测骨密度：65岁以上人群建议每1~2年做一次骨密度检测，若已出现骨质疏松，需在专科医生指导下综合治疗。
四、特殊人群注意事项
儿童/青少年：家长应确保孩子每日钙摄入800~1200mg，青春期可适当增加，配合跳绳、篮球等运动刺激骨骼生长。
孕妇/哺乳期女性：需额外补充300~600mg钙，同时保证蛋白质摄入，避免因胎儿发育导致母体钙流失。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：234-256.
[2]国家卫生健康委员会.中国老年人骨质疏松防治指南(2021)[J].中华老年医学杂志，2021，40(5)：501-508.
[3]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2022：112-115.
