孕妇补钙可优先选择牛奶及奶制品（如酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥菜）、鱼虾类（三文鱼、鲫鱼）等天然高钙食物，同时搭配富含维生素D的食物促进钙吸收。
一、优质动物钙源
牛奶及奶制品：牛奶是钙的最佳来源之一，每100ml含约100mg钙，且富含优质蛋白和维生素D（部分为强化添加），建议每日摄入300~500ml。酸奶经发酵后钙吸收率更高，奶酪含钙量是牛奶的2~4倍，适合乳糖不耐受人群。
鱼虾类：三文鱼、沙丁鱼、鲫鱼等富含钙和维生素D，其中连骨食用的小鱼干、虾皮钙含量可达1000mg/100g以上，但需注意控制钠摄入。
二、植物性钙源
豆制品：豆腐（北豆腐含钙量约138mg/100g）、豆干、豆浆（需注意补钙需增加摄入量），建议每日食用50~100g豆制品。
绿叶蔬菜：菠菜（草酸含量高需焯水）、芥菜、油菜、荠菜等，建议每日摄入300~500g深色蔬菜，烹饪时采用少油快炒保留钙含量。
三、其他辅助食物
坚果与种子：芝麻（含钙量达780mg/100g）、杏仁、核桃等，可磨粉加入粥品或制成坚果酱，每日建议摄入量约20~30g。
强化食品：市售高钙麦片、钙强化果汁等，需注意查看营养标签，优先选择无添加蔗糖产品。
四、补钙注意事项
高钙饮食需搭配维生素D（如晒太阳或鱼类摄入），促进钙吸收。
过量摄入钙可能导致便秘、增加肾结石风险，每日钙摄入量建议不超过2000mg（中国居民膳食指南推荐孕中期1000mg/日，孕晚期1200mg/日）。
乳糖不耐受者可选择舒化奶或添加乳糖酶的乳制品，或在医生指导下服用钙剂。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期和哺乳期妇女营养指导建议[J].中华围产医学杂志，2021，24(5)：321-326.
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