腰间盘突出可通过「小燕飞」「五点支撑」「猫式伸展」等动作增强腰背肌力量，配合「靠墙站立」改善姿势，缓解椎间盘压力。但需避免弯腰负重等伤腰动作，急性期需休息。
一、核心康复动作推荐
1.小燕飞（强化腰背肌）
动作要点：俯卧位，双手放体侧，双腿伸直，缓慢抬头挺胸，使胸部和双腿同时离开床面，保持3~5秒后放松。
原理：通过背伸肌收缩，增强腰椎稳定性，减轻椎间盘压力。
注意：初次练习可从10次/组开始，每日2~3组，避免过度后仰导致腰部酸痛。
2.五点支撑（腰背肌与核心训练）
动作要点：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点撑起身体，使腰背部悬空呈拱桥状，保持5秒后缓慢放下。
进阶：可单腿交替伸直（「单腿五点支撑」），增强单侧腰臀肌力。
适用：适合初学者，对腰椎压力较小，能同时锻炼核心肌群。
3.猫式伸展（柔韧性与关节活动）
动作要点：跪姿，双手撑地与肩同宽，吸气时抬头塌腰（「猫拱背」），呼气时含胸弓背（「猫缩腹」），缓慢交替。
作用：放松腰背僵硬肌肉，改善腰椎活动度，缓解久坐导致的肌肉紧张。
4.靠墙站立（姿势矫正）
动作要点：背部贴墙，双脚距墙30~50cm，头部、肩部、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，每日站立5~10分钟。
目的：纠正含胸驼背等不良姿势，减少腰椎前凸压力。
适用：办公室人群，可预防姿势性腰痛加重。
二、禁忌与注意事项
急性期禁用：疼痛剧烈时（如直腿抬高试验阳性），应优先卧床休息，避免动作加重神经压迫。
循序渐进：从低强度动作开始，每组动作间隔1~2天适应后再增加次数。
特殊人群：孕妇、骨质疏松患者需在医生指导下调整动作幅度。
参考文献：
[1]中华医学会骨科学分会.腰椎间盘突出症诊疗指南(2020)[J].中华骨科杂志，2020，40(12)：735-742.
[2]王友赤.骨科康复治疗学[M].人民卫生出版社，2021：189-195.
[3]国家卫健委.中国居民康复指导手册[Z].2022：36-38.
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