老年人缺钙补钙需通过「精准饮食+科学补剂+协同营养」三管齐下，优先选择有机钙源，配合维生素D促进吸收，同时控制钠摄入减少钙流失。
一、优选高吸收有机钙源
老年人肠道吸收功能下降，建议选择柠檬酸钙或葡萄糖酸钙（注：碳酸钙吸收率较高但对胃刺激大，需餐后服用）。每日补充量以元素钙500~600mg为宜（约相当于1250mg碳酸钙），避免单次超过200mg元素钙，分早晚两次服用吸收更佳。
二、维生素D是关键协同营养素
每日补充维生素D3 800~1000IU（国际单位），促进钙在肠道吸收并调节肾脏重吸收。建议选择含维生素D的复合钙剂，或搭配含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄），同时保证每日15~20分钟阳光照射（上午10点前或下午4点后），帮助皮肤合成维生素D。
三、饮食结构调整与钙吸收
增加高钙食物：每日摄入300ml牛奶或等量奶制品，搭配豆腐（石膏点制更佳）、芝麻酱、深绿色蔬菜（菠菜需先焯水去草酸）。
控制钠摄入：每日盐摄入量控制在5g以内，避免过量咖啡因（每日≤300mg）和碳酸饮料，减少钙流失。
补充蛋白质：适量摄入优质蛋白（如鸡蛋、鱼类、豆制品），蛋白质不足会影响钙利用。
四、运动与生活方式辅助
坚持负重运动（如快走、太极拳）增强骨密度，每次30分钟~1小时，每周5次。避免久坐久卧，减少跌倒风险（可佩戴防跌倒辅助设备）。同时戒烟限酒，避免过量饮酒影响钙吸收。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：89-95.
[2]国家卫生健康委员会.中国老年人骨质疏松诊疗指南（2018版）[J].中华老年医学杂志，2018，37(10)：1111-1115.
[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南（2017版）[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(4)：289-300.
注：补钙需结合个体情况，严重骨质疏松患者需在医生指导下使用抗骨松药物，严禁自行服用，如有持续骨痛、身高变矮等症状应及时就医。
