孕早期饮食需兼顾营养均衡与胚胎安全，可多摄入优质蛋白、新鲜蔬果及全谷物，避免生食、高汞鱼类及刺激性食物。
一、推荐食用的食物
1.优质蛋白质来源
瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）富含DHA和蛋白质，每周建议2~3次深海鱼摄入，注意选择低汞品种。
鸡蛋提供卵磷脂和胆碱，每天1~2个水煮蛋或蒸蛋最佳，避免溏心蛋。
乳制品（低脂牛奶、无糖酸奶）补充钙和维生素D，每日300ml左右。
2.高纤维与维生素食物
全谷物（燕麦、糙米）含叶酸和膳食纤维，可做成杂粮粥或蒸饭，帮助预防便秘。
深色蔬菜（菠菜、西兰花）富含叶酸和铁元素，建议每日蔬菜量300~500g，焯水后清炒更佳。
水果（苹果、蓝莓、橙子）选择低升糖指数品种，每日200~350g，避免过量芒果、菠萝等易过敏水果。
二、严格避免的食物
1.生食与未熟食品
刺身、溏心蛋、三分熟牛排可能携带李斯特菌或弓形虫，增加流产风险，全部替换为彻底煮熟的烹饪方式。
鲜榨果汁需现榨现喝，避免添加防腐剂的瓶装果汁，自制时建议过滤去除果肉残渣。
2.高风险食材
含酒精饮品（啤酒、红酒、鸡尾酒）无安全摄入量，必须完全禁止。
加工食品（罐头、腌制品）含亚硝酸盐和添加剂，每周食用不超过1次。
高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼、大型金枪鱼）每周食用不超过1次，优先选择沙丁鱼、鲈鱼等低汞品种。
三、特殊注意事项
1.补充关键营养素
叶酸：每日400~800μg，可服用含叶酸的复合维生素，同时多吃绿叶蔬菜。
铁剂：孕早期铁储备不足，可在医生指导下服用硫酸亚铁等铁剂，避免空腹服用。
2.饮食原则
采用少量多餐模式，每次进食量减少1/3，每日5~6餐，避免空腹超过4小时。
烹饪时少油少盐，每日盐摄入量控制在5g以内，避免辛辣、过酸食物刺激肠胃。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：56-62.
[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养指导专家共识(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(3)：161-165.
