通过规律的运动训练可增强颈肩肌群力量、改善颈椎稳定性，缓解僵硬疼痛。推荐进行颈椎牵引、麦肯基疗法、核心肌群训练等，需结合个体情况调整强度。
一、颈椎稳定性训练
靠墙站立收下巴：背部贴墙，后脑勺轻贴墙面，缓慢收下巴使颈椎自然前屈，保持5秒后放松。此动作能强化颈深屈肌，改善低头习惯导致的颈椎曲度变直。
肩胛骨内收：双手置于身体两侧，双臂向后打开同时内收肩胛骨，感受背部肌肉收紧，重复10~15次。可增强肩颈力量，减轻颈椎压力。
二、颈椎活动度训练
米字操简化版：缓慢进行头颈部前屈、后仰、左右侧屈及左右转头动作，每个方向停留3秒，避免过度后仰。研究表明适度活动可促进局部血液循环，缓解韧带僵硬。
颈椎牵引辅助拉伸：使用弹力带轻拉下颌（颈部中立位），感受轻微拉伸感，保持15秒后放松，重复3~5组。需注意避免过度牵引导致不适。
三、核心肌群协同训练
平板支撑变体：采用跪姿平板支撑，保持身体呈一条直线，收紧腹部和臀部肌肉，每次坚持20~30秒。核心稳定可减少颈椎代偿，预防慢性劳损。
抗阻侧屈训练：坐姿下躯干保持中立，一手轻扶头部，向对侧缓慢侧屈，另一手轻推头部辅助，每侧10次。增强颈部深层稳定肌群。
四、注意事项与禁忌
急性发作期：疼痛剧烈时应暂停运动，优先休息并冷敷缓解炎症。
特殊人群：孕妇、骨质疏松患者及脊髓型颈椎病患者需在医生指导下进行。
运动原则：遵循“无痛原则”，若出现头晕、手臂麻木等症状应立即停止。
颈椎病运动治疗需长期坚持，建议每周3~5次，每次20~30分钟。运动前充分热身，运动后可轻柔按摩颈肩部肌肉。严禁自行服用任何药物，需在专业康复师评估后制定个性化方案。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人颈椎病防治指南[J].中国康复医学杂志，2021，36(5)：578-582.
[2]《中医康复学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：112-115.
[3]McKenzie D.The Lumbar Spine： Mechanical Diagnosis and Therapy[M].New York： Churchill Livingstone， 1990： 23-25.
