治疗腰间盘突出的核心动作包括核心肌群激活训练、脊柱动态矫正动作及拉伸放松练习，需在症状稳定期进行，避免急性期盲目运动。
一、核心肌群激活训练
小燕飞动作：俯卧位，双手放身体两侧，双腿伸直，缓慢抬头挺胸同时抬双腿离地（或仅抬上半身），保持3~5秒后放松，每日3组每组10次。此动作可增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性。
五点支撑：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点将臀部抬离床面，使身体呈拱桥状，坚持5秒后缓慢放下，重复10~15次。该动作能强化核心肌群，减轻腰椎压力。
二、脊柱动态矫正动作
猫牛式：跪姿，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），动作缓慢连贯，每组10次。通过脊柱屈伸活动改善腰椎柔韧性，缓解僵硬感。
侧屈拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手自然下垂。向左侧弯腰至最大幅度，保持15秒后换右侧，每侧重复3次。侧屈运动可放松腰背部肌肉，增加脊柱活动度，但需避免过度侧弯。
三、下肢功能协调训练
桥式抬腿：仰卧屈膝，单腿伸直抬高至30°，保持10秒后缓慢放下，换另一侧，每侧10次。此动作能增强臀肌力量，维持骨盆稳定，间接减轻腰椎负荷。
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节呈90°，保持30秒后起身，重复5次。静蹲训练可强化下肢肌群，改善身体重心分布，减少腰部代偿。
四、注意事项
动作禁忌：急性期（疼痛剧烈、下肢麻木加重时）应暂停训练，以卧床休息为主；避免突然弯腰、负重或扭转动作。
循序渐进：每次训练前充分热身（如原地踏步2分钟），训练后进行轻柔拉伸，逐步增加动作幅度和次数。
个体差异：儿童青少年需在家长监督下进行，老年人或合并骨质疏松者应选择低强度动作，必要时咨询康复科医生。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国康复医学诊疗指南[M].北京：人民卫生出版社，2021：123-125.
[2]《中医康复学》(十四五规划教材).北京：中国中医药出版社，2020：89-92.
[3]WHO.International Classification of Functioning， Disability and Health[R].Geneva：WHO Press，2019：156-158.
