月经期间可多吃富含铁、维生素B族的食物，如瘦肉、菠菜、坚果，以及温热的杂粮粥、红枣茶等健脾补血食物。同时补充优质蛋白和膳食纤维，能缓解经期不适。
一、补铁造血类食物
月经期间失血导致铁元素流失，需重点补充动物性铁（血红素铁）和植物性铁（非血红素铁）。瘦肉（如牛肉、猪瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）富含血红素铁，吸收率达20%~30%，是补铁首选[中国居民膳食指南2022]。菠菜（草酸含量高需焯水）、黑木耳、红枣等植物性铁需搭配维生素C（如橙子、猕猴桃）提升吸收率。
二、温补气血类食物
中医认为经期宜温补，避免生冷刺激。红豆、桂圆、山药组成的杂粮粥可健脾养血，缓解经期乏力；生姜红枣茶（生姜3~5片+红枣5颗煮水）能促进血液循环[《中医内科学》十四五规划教材]。鸡肉、羊肉等温补肉类适合体质虚寒者，但需适量，避免过量加重消化负担。
三、缓解不适类食物
经期水肿可多吃冬瓜、芹菜、玉米须茶（玉米须50g煮水），通过利尿减轻腹胀；香蕉、坚果含镁元素，可调节神经肌肉兴奋性，缓解痛经[《中国妇幼保健》2023年研究]。全谷物（燕麦、糙米）富含膳食纤维，能稳定血糖，减少经期情绪波动。
四、饮食禁忌与注意事项
? 避免生冷食物：冰饮、刺身、西瓜等可能引发子宫痉挛，加重痛经。
? 控制咖啡因摄入：过量咖啡、浓茶可能导致焦虑、失眠。
? 减少高盐高脂饮食：易加重水肿和乳房胀痛。
? 建议少食多餐：每天5~6餐，每餐七八分饱，减轻肠胃负担。
月经期间饮食调理需结合个人体质，脾胃虚弱者可先从温粥、蒸菜开始，逐步调整饮食结构。若痛经严重或经量异常，建议及时就医排查子宫内膜异位症等疾病[国家卫健委《妇科常见疾病诊疗指南》]。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]《中医诊断学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：89-92.
[3]国家卫生健康委员会.妇科常见疾病诊疗指南(2023版)[J].中国实用妇科与产科杂志，2023，39(5)：401-405.
[4]李艳，张晨，王敏.镁元素对原发性痛经的干预效果研究[J].中国妇幼保健，2023，38(12)：2289-2292.
