骨质疏松改善需从「高钙+维生素D+优质蛋白」三要素入手，同时结合运动与日照，必要时在医生指导下使用抗骨松药物。
一、高钙食物：构建骨骼基础
乳制品：牛奶（每100ml含钙约100mg）、酸奶、奶酪是钙的最佳来源，建议每日摄入300ml液态奶或50g奶酪?[1]。
豆制品：豆腐（北豆腐含钙量高于南豆腐）、豆干、黑豆等，100g豆腐含钙约138mg?[2]。
绿叶蔬菜：菠菜（草酸需焯水去除）、芥菜、油菜等，100g菠菜含钙约66mg，建议每日摄入300g以上。
二、维生素D：促进钙吸收
天然食物：三文鱼（每100g含维生素D约520IU）、蛋黄（1个约含40IU）、强化牛奶?[3]。
日照补充：每日10：00-15：00间暴露面部和手臂皮肤15~30分钟（冬季可适当延长），无需涂抹防晒霜。
三、优质蛋白：骨骼修复原料
动物蛋白：鸡蛋、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼虾类（鲈鱼、鲫鱼），每日推荐1.0~1.2g/kg体重。
植物蛋白：黄豆（100g含蛋白质35g）、鹰嘴豆、藜麦等，建议与动物蛋白搭配食用以提高利用率。
四、抗骨松药物：中西医结合
西医药物：碳酸钙D3片、阿仑膦酸钠片等?[4]，需在医生指导下根据骨密度检测结果使用。
中医调理：严禁自行服用，可在中医师指导下使用淫羊藿、杜仲、骨碎补等药食同源食材煲汤?[5]。
五、注意事项
避免过量咖啡因（每日＞300mg）和碳酸饮料，可能加速钙流失。
运动建议：太极拳、广场舞等负重运动每周3次，每次30分钟，配合游泳等非负重运动。
特殊人群：绝经后女性、老年男性建议每年检测骨密度，40岁以上人群适当补充维生素D。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014：123-125.
[2]《中医膳食学》编写组.中医膳食学[M].上海：上海科学技术出版社，2020：89-91.
[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022：78-80.
[4]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南（2017版）[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(5)：289-300.
[5]《中药大辞典》编委会.中药大辞典（第二版）[M].上海：上海科学技术出版社，2017：1234-1236.
