孕晚期需重点补充优质蛋白、钙铁及膳食纤维，推荐多吃绿叶菜、菌菇类、十字花科蔬菜及豆制品，同时注意烹饪方式清淡少油。
一、高钙蔬菜类
菠菜：富含钙和叶酸，建议焯水后清炒，避免草酸影响钙吸收。
西兰花：每100克含钙67mg，含维生素K促进钙沉积，可清蒸或快炒。
荠菜：含钙量达294mg/100g，适合做荠菜豆腐汤，补充植物蛋白。
二、补铁蔬菜类
黑木耳：含铁量达97.4mg/100g，搭配瘦肉炒制成"木耳炒肉片"，吸收率优于单纯补铁剂。
苋菜：含丰富血红素铁，建议与鸡蛋同炒，促进铁吸收的维生素C可从番茄中获取。
紫菜：每100g含铁32.8mg，适合做紫菜蛋花汤，每日摄入量控制在10g以内。
三、膳食纤维蔬菜类
芹菜：富含芹菜素和膳食纤维，可凉拌或清炒，缓解孕晚期便秘。
空心菜：含丰富果胶，建议焯水后蒜蓉清炒，避免过度烹饪破坏营养。
芦笋：含叶酸和天冬酰胺，适合做芦笋虾仁，兼顾营养与口感。
四、优质蛋白蔬菜类
毛豆：蛋白质含量达13.1g/100g，富含植物雌激素，可煮毛豆或炒毛豆米。
荷兰豆：含赖氨酸和膳食纤维，适合做荷兰豆炒腊味，补充必需氨基酸。
豆腐：含钙量高且易消化，建议每日摄入50~100g，可搭配不同蔬菜烹饪。
孕晚期饮食需注意多样化搭配，每日蔬菜摄入量建议达到300~500g，其中深色蔬菜占比不低于50%。烹饪方式以蒸、煮、快炒为主，避免油炸和过咸调味。同时需结合适量运动，促进营养吸收和胎儿发育。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]王临虹.妇幼营养[M].人民卫生出版社，2021：89-105.
[3]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养指导专家共识(2020)[J].中华妇产科杂志，2020，55(6)：369-374.
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