孕妇适合吃核桃、杏仁、腰果、榛子等多种坚果，每日建议摄入量为20~30克（约一小把），既能补充营养又能促进胎儿发育。
一、推荐坚果种类及营养优势
1.核桃
富含Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸），能促进胎儿大脑神经发育，《中国居民膳食指南（2022）》建议孕妇每周食用2~3次核桃。其磷脂成分可改善孕妇记忆力，且含有叶酸前体物质，有助于预防胎儿神经管畸形。
2.杏仁
含有维生素E（抗氧化剂）和钙、铁等矿物质，每100克杏仁提供约264毫克钙，可预防孕期腿抽筋。需注意选择无盐、无添加的原味杏仁，避免过量（每日不超过10颗）以防便秘。
3.腰果
富含锌元素，对胎儿生长发育和孕妇免疫调节至关重要。其镁含量有助于缓解孕期疲劳，且含有膳食纤维可促进肠道蠕动。但腰果热量较高，需控制食用量。
4.榛子
富含叶酸和单不饱和脂肪酸，叶酸能预防胎儿唇腭裂，单不饱和脂肪酸有助于控制孕期血糖波动。《中国孕期妇女膳食营养指南》推荐每周食用5~7颗榛子，可磨成粉加入辅食中。
二、食用注意事项
过敏风险：首次食用坚果时建议少量尝试，观察是否出现皮疹、腹泻等过敏反应，有家族过敏史者需格外谨慎。
加工方式：优先选择原味坚果，避免盐焗、糖渍或奶油味产品，以防钠摄入超标。
安全储存：开封后密封保存于阴凉干燥处，避免氧化变质，变质坚果含黄曲霉毒素，可能危害健康。
孕妇每日食用坚果建议不超过30克，过量可能导致热量超标。如有特殊健康状况（如妊娠糖尿病、高脂血症），建议咨询产科医生或营养师制定个性化方案。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：98-102.
[2]中华医学会围产医学分会.中国孕期妇女膳食营养指南(2016)[J].中华围产医学杂志，2016，19(12)：889-895.
[3]WHO.孕期营养与健康指南[R].Geneva：World Health Organization，2021：45-52.
