例假期间建议多吃富含铁、维生素B族、优质蛋白的食物，如瘦肉、动物肝脏、菠菜、豆类及全谷物，同时补充温热性食材缓解经期不适。
一、补铁造血类食物
动物红肉：牛肉、羊肉等红肉富含血红素铁（吸收率达20%~30%），中国营养学会建议女性经期每日摄入50~75g红肉可预防缺铁性贫血。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等肝脏类食物铁含量是红肉的2~3倍，每周食用1~2次（每次50g）即可满足经期铁需求，但需注意烹饪前彻底清洗去除毒素。
二、温经散寒类食材
生姜红枣茶：生姜性温（中医归经：脾、胃、心、肺经），红枣含环磷酸腺苷（cAMP）可调节内分泌，二者搭配能促进血液循环，缓解经期腹痛。
桂圆莲子粥：桂圆（龙眼肉）含葡萄糖、蔗糖及维生素B族，莲子含莲心碱等生物碱，二者煮粥可安神养血，适合经期情绪烦躁者食用。
三、维生素补充食物
深色蔬菜：菠菜、苋菜等深色蔬菜富含叶酸（维生素B9），参与红细胞生成，经期食用可减少经血流失导致的叶酸缺乏。
全谷物：燕麦、糙米等全谷物含维生素B6，能调节神经递质血清素水平，缓解经期情绪波动及乳房胀痛。
四、饮食禁忌说明
经期应避免生冷寒凉食物（如冰饮、刺身），以免刺激子宫收缩加重痛经；
减少咖啡因摄入（每日≤200mg），过量饮用可能导致经期延长或经量增多；
中药调理需辨证：益母草颗粒等活血类中成药需在中医师指导下使用，严禁自行服用，必须面诊辨证。
五、科学饮食原则
每日热量摄入维持基础代谢率1.2倍，蛋白质占比不低于15%；
采用少食多餐模式，避免血糖波动引发的情绪异常；
增加水分摄入（每日≥1500ml），预防经期便秘及泌尿系统感染。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-92.
[2]国家卫生健康委员会.国家基本药物临床应用指南(2018年版)[M].人民卫生出版社，2018：235-237.
[3]周仲瑛.中医内科学(第10版)[M].中国中医药出版社，2017：256-258.
