掉发严重可多吃富含优质蛋白、铁、维生素B族及Omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、坚果、深色蔬菜等，同时需保证营养均衡。
一、补充优质蛋白质
头发主要由角蛋白构成，蛋白质摄入不足会导致头发脆弱易断。鱼类（三文鱼、沙丁鱼） 富含完全蛋白质和Omega-3脂肪酸，能减少头皮炎症；鸡蛋 含生物素（维生素B7），缺乏时会引发脱发；豆类（黑豆、黄豆） 提供植物蛋白和铁元素，中国居民膳食指南推荐每日摄入25~35克大豆类食物。
二、补铁与维生素B族
缺铁性贫血常伴随休止期脱发，动物肝脏（猪肝、鸡肝） 每100克含铁22.6毫克，建议每周食用1~2次；菠菜 含非血红素铁，搭配富含维生素C的橙子 可促进铁吸收。维生素B族（尤其是B6、B12）参与细胞代谢，全谷物（燕麦、糙米） 和瘦肉 是主要来源，长期素食者需额外补充复合维生素B。
三、坚果与种子类食物
核桃 含Omega-3脂肪酸和锌，锌缺乏会导致毛囊萎缩；黑芝麻 传统中医认为其能“补肝肾、益精血”，现代研究证实含木脂素类抗氧化成分，可改善头皮微循环。《中国居民膳食指南》建议每日坚果摄入量为20~30克，过量食用可能导致热量超标。
四、深色蔬菜与水果
西兰花 富含维生素A和胡萝卜素，维持头皮上皮组织健康；蓝莓 含花青素，具有抗氧化作用。维生素D缺乏与脱发相关，建议每日晒太阳15~20分钟，同时补充牛奶 或强化食品 中的维生素D。
注意事项
1.避免高糖高脂饮食，此类饮食会加重头皮油脂分泌，诱发脂溢性脱发。
2.中药何首乌（制首乌）虽有乌发记载，但严禁自行服用，需经中医师辨证后使用。
3.若每日脱发超过100根且持续3个月以上，可能是病理性脱发，需及时就医排查内分泌疾病或自身免疫问题。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]《中医诊断学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社，2021：112-115.
[3]国家卫生健康委员会.中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）[J].中国循环杂志，2016，31(10)：937-953.
