掉头发需要补充蛋白质、铁、维生素D、Omega-3脂肪酸等营养素，同时要调整饮食结构和生活习惯。蛋白质是头发主要成分，缺铁会致毛囊功能下降，维生素D缺乏与休止期脱发相关，Omega-3脂肪酸可改善头皮炎症。
一、优质蛋白质类
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。建议：每日摄入鸡蛋（1个）、低脂牛奶（250ml）、豆制品（豆腐/豆浆）或鱼类（三文鱼/鳕鱼），素食者可搭配坚果（核桃/杏仁）和豆类（黄豆/黑豆）。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg体重，青少年和孕妇需增加15%~20%。
二、铁与维生素B族
缺铁性贫血会引发休止期脱发，女性因月经失血更易缺乏。补充方案：瘦肉（牛肉/羊肉）、动物肝脏（猪肝/鸡肝，每周1次）、黑木耳、菠菜等富含血红素铁，搭配维C食物（橙子/番茄）可促进非血红素铁吸收。维生素B族（尤其是B7生物素）参与头发生长周期，建议通过全谷物（燕麦/糙米）、香蕉、坚果等食物获取，必要时可在医生指导下服用复合维生素。
三、Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸能缓解头皮炎症，改善脂溢性脱发。食物来源：深海鱼类（三文鱼/沙丁鱼，每周2次）、亚麻籽（磨粉加入酸奶）、奇亚籽（泡水食用）。美国皮肤病学会（AAD）研究表明，每日摄入1.5gOmega-3可减少头皮油脂分泌，改善毛囊微环境。素食者可选择海藻和核桃作为替代来源。
四、微量元素与维生素D
锌（牡蛎/南瓜籽）、硒（巴西坚果）等微量元素参与毛囊修复，维生素D缺乏会影响毛乳头细胞增殖。建议：每天10~15分钟日晒（裸露手臂/面部）促进内源性维生素D合成，食物中可补充蛋黄、强化牛奶和蘑菇。《美国临床营养学杂志》指出，血清25-羟维生素D水平低于20ng/ml时脱发风险增加37%。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-112.
[2]American Academy of Dermatology.AAD Clinical Practice Guidelines for Androgenetic Alopecia[J].J Am Acad Dermatol， 2021， 84(3)：827-837.
[3]王艳杰， 等.常见脱发类型的营养干预研究进展[J].中国全科医学， 2023， 26(5)：612-618.
