儿童心理性失眠可通过建立规律作息、营造安全睡眠环境、运用正念放松训练及调整认知观念等方式自我调节，同时家长需避免过度关注或强迫入睡。
一、建立规律的睡眠-觉醒节律
固定作息时间：每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末，帮助孩子形成稳定的生物钟。例如，晚上9：00上床，早上7：00起床，即使前一晚没睡好也不要过度补觉。
缩短卧床时间：若躺下30分钟仍未入睡，应起床到昏暗房间进行安静活动（如阅读绘本），有困意再返回床上，避免在床上进行学习、玩耍等与睡眠无关的活动。
二、营造安全舒适的睡眠环境
物理环境优化：保持卧室温度20~24℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘、白噪音机（如雨声、海浪声）掩盖环境噪音，降低外界干扰。
心理安全感建立：允许孩子携带喜爱的安抚物（如毛绒玩具），睡前用温和灯光陪伴孩子整理床铺，通过“晚安仪式”（如轻拍背部、哼唱儿歌）传递“即将进入安全睡眠”的信号。
三、正念放松训练与认知调整
渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次绷紧再放松全身肌肉群（如“紧绷拳头5秒→松开10秒”），帮助孩子释放身体紧张感，降低焦虑水平。
认知重构：用积极语言替代负面想法，如将“睡不着会影响明天考试”改为“我现在休息好，明天才能更专注学习”，减少睡前对睡眠的过度担忧。
四、家长辅助与行为干预
避免睡前刺激：睡前1小时避免接触电子产品、激烈游戏或恐怖影视内容，可用亲子阅读、拼图等低强度活动替代。
正向行为强化：若孩子按时入睡，可通过贴星星贴纸等方式给予非物质奖励，逐渐巩固良好睡眠习惯。
参考文献：
[1]中华医学会儿科学分会儿童睡眠障碍协作组.中国儿童睡眠障碍诊疗指南(2020)[J].中华儿科杂志，2020，58(6)：417-423.
[2]王艳杰， 静进.儿童睡眠障碍[M].北京：人民卫生出版社，2019：89-105.
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