缺什么掉头发？

缺什么掉头发？主要与蛋白质、铁、维生素D及微量元素锌、硒缺乏相关，长期营养失衡会导致毛囊营养不足，引发休止期脱发或斑秃。

一、蛋白质缺乏：头发的"建筑材料"不足

头发主要由角蛋白构成，当体内蛋白质摄入不足（如长期节食、蛋白质合成障碍），毛囊无法获得足够的氨基酸原料，会导致头发干枯易断、生长缓慢。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的优质蛋白，如鸡蛋、鱼类、豆类等。

二、铁与维生素B族：造血及代谢的关键营养素

缺铁性贫血时，毛囊血氧供应不足，会出现休止期脱发。维生素B族（尤其是B7生物素）缺乏会影响毛囊角质化过程，导致头发脆弱易脱。女性经期、妊娠期铁需求增加，素食者易缺铁，需通过红肉、动物肝脏（每周1~2次）和绿叶菜补充铁剂。

三、维生素D：毛囊生长的"开关"

维生素D受体在毛囊中广泛分布，缺乏会导致休止期脱发。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每日摄入400IU维生素D，可通过日照（每日10~15分钟）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）及强化食品获取。

四、微量元素：锌硒协同护毛囊

锌参与毛囊修复酶的合成，缺锌会导致头发早白、稀疏；硒具有抗氧化作用，缺乏时头皮自由基损伤增加。坚果（核桃、杏仁）、全谷物、海鲜是锌硒的良好来源。

五、营养性脱发的干预原则

均衡饮食是基础，可配合复合维生素制剂（严禁自行服用，必须面诊辨证）。若伴随疲劳、面色苍白等症状，需就医排查贫血、甲状腺功能异常等疾病。儿童需注意早餐营养，青少年避免节食减肥，老年人应增加优质蛋白摄入。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[2]《中医诊断学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021：89-91.

[3]国家卫生健康委员会.中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[R].2021：45-47.