考试压力大时，可通过认知调整、行为调节、情绪管理和社会支持等方式疏导预防，必要时寻求专业心理干预。
一、认知重构：调整对考试的不合理认知
客观评估能力：用「我已尽力准备」替代「必须考高分」，减少绝对化思维。研究表明，将考试视为「能力检验」而非「自我否定」的学生，焦虑水平更低[1]。
区分可控与不可控因素：专注复习计划、答题技巧等可控部分，接受「结果存在不确定性」，避免过度担忧。
二、行为调节：建立压力缓冲机制
规律作息与运动：保证7~8小时睡眠，每天30分钟有氧运动（如快走、跳绳）可促进内啡肽分泌，缓解焦虑[2]。
正念呼吸练习：每天早晚各5分钟，采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），降低皮质醇水平。
三、情绪管理：合理释放压力
情绪日记法：记录压力触发点（如「错题集增多」）和应对方式，通过复盘优化策略。
主动求助：当出现持续两周以上的失眠、食欲下降等症状，应联系学校心理老师或专业心理咨询师[3]。
四、家庭支持：构建减压环境
家长避免过度关注分数：用「过程肯定」替代「结果评价」，如「这次复习进度比上次快」。
儿童减压技巧：通过「压力泡泡画」（把焦虑画成气球）等游戏化方式释放情绪，降低考试恐惧。
参考文献：
[1]中国心理学会临床心理学注册工作委员会.中国心理学会临床与咨询心理学工作伦理守则(第二版)[J].心理学报，2017，49(12)：1501-1514.
[2]中华人民共和国国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：234-235.
[3]World Health Organization.ICD-11：International Classification of Diseases 11th Revision[EB/OL].Geneva：WHO，2019.
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