经常掉头发应该补充哪些营养物质？

经常掉头发可能与蛋白质、维生素、矿物质等营养物质缺乏相关，需针对性补充优质蛋白、维生素B族、铁、锌及必需脂肪酸，同时调整生活方式辅助改善。

一、优质蛋白质：头发的"建筑材料"

头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发干枯易断。建议每日摄入鸡蛋（1个）、牛奶（300ml）、瘦肉（100g）、鱼虾（100g）等，素食者可搭配豆类（豆腐、鹰嘴豆）和坚果（核桃、杏仁）。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg体重。

二、维生素B族：调节头皮代谢

维生素B6参与氨基酸代谢，缺乏会引发脂溢性皮炎导致脱发；生物素（维生素B7）缺乏可能出现斑秃。富含维生素B族的食物有：全谷物（燕麦、糙米）、动物肝脏（每周1~2次，每次50g）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）。研究表明，长期补充复合维生素B可改善休止期脱发症状[1]。

三、铁与锌：维持毛囊健康

缺铁性贫血会导致头发营养不足，表现为休止期脱发；缺锌影响毛囊修复功能。红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）是血红素铁的优质来源，植物性铁（菠菜、黑木耳）需搭配维生素C促进吸收。锌在牡蛎、瘦肉、南瓜籽中含量较高，成人每日锌推荐摄入量为11.5mg（男性）、7.5mg（女性）。

四、必需脂肪酸与维生素E：滋养头皮

Omega-3脂肪酸（亚麻酸、DHA）可改善头皮炎症，维生素E是强抗氧化剂，能减少毛囊氧化损伤。建议每周吃2~3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），日常用橄榄油、亚麻籽油凉拌菜，坚果（榛子、腰果）和豆类也是良好来源。维生素E缺乏时可在医生指导下服用复合维生素补充剂，但严禁自行服用，必须面诊辨证。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014：123-135.

[2]《中医诊断学》（十四五规划教材）指出，发为血之余，脱发常与气血不足相关，需结合舌脉辨证调理。