防止掉头发可多吃富含蛋白质、铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸及锌的食物，如鱼类、坚果、深色蔬菜、全谷物等，同时保证营养均衡。
一、优质蛋白类食物
头发主要由角蛋白构成，蛋白质摄入不足会导致头发脆弱易断。建议每日摄入鸡蛋、低脂牛奶、豆制品（如豆腐、豆浆）及瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉），中国居民膳食指南推荐成人每日蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg体重。
二、铁与维生素C组合食物
缺铁性贫血是脱发常见诱因，铁元素参与毛囊细胞代谢。动物肝脏（猪肝、鸡肝）、红肉（牛肉、羊肉）富含血红素铁，搭配富含维生素C的柑橘类、青椒、猕猴桃可促进铁吸收。植物性食物如菠菜、黑木耳中的非血红素铁需搭配维生素C食用。
三、Omega-3脂肪酸食物
Omega-3脂肪酸能改善头皮炎症，减少毛囊油脂堆积。深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃、奇亚籽是优质来源，每周建议食用2~3次深海鱼，素食者可通过亚麻籽沙拉或奇亚籽布丁补充。
四、维生素B族与微量元素
维生素B族（尤其是B7生物素）缺乏会导致头发干枯脱落，全谷物（燕麦、糙米）、坚果（杏仁、腰果）、蛋黄是主要来源。锌元素参与毛囊修复，牡蛎、瘦肉、南瓜籽中含量丰富，中国营养学会建议成人每日锌摄入量男性11.5mg、女性7.5mg。
五、中医食疗辅助
中医认为“发为血之余”，黑芝麻、黑豆、枸杞等黑色食物可滋养肝肾，建议打成豆浆或煮粥食用。需注意：何首乌、当归等食疗方需在中医师指导下使用，严禁自行服用，以免引发肝肾功能损伤。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]王艳杰，王艳杰.中医食疗学[M].中国中医药出版社，2021：89-95.
[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.
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