掉头发要补充什么营养呢？

掉头发常与蛋白质、铁、维生素及矿物质缺乏相关，需针对性补充营养。日常应优先保证优质蛋白摄入，适量补充铁剂与维生素B族，同时注意锌、维生素D等营养素的均衡。

一、优质蛋白质是头发的"建筑材料"

头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发干枯易断。建议：每天摄入鸡蛋1~2个、瘦肉50~100克、鱼虾类100克或豆制品50克~100克，素食者可搭配豆类与坚果。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日蛋白质摄入量为1.0~1.2克/公斤体重，青少年、孕妇需适当增加。

二、铁与维生素B族改善毛囊微循环

缺铁性贫血常伴随休止期脱发，女性经期后或产后需特别注意补铁。推荐食物：动物肝脏（每周1~2次，每次50克）、红肉（猪牛羊肉）、菠菜（焯水后烹饪）。维生素B族参与头皮代谢，全谷物、瘦肉、深绿色蔬菜富含B族维生素，缺乏时易出现头发枯黄。

三、锌与维生素D调节毛囊功能

锌能促进毛囊修复，坚果（核桃、杏仁）、贝壳类海鲜（牡蛎每周1次）是良好来源。维生素D不足可能影响头发生长周期，建议每天户外活动20~30分钟促进内源性合成，必要时在医生指导下补充制剂。《中国临床合理补充维生素D专家共识》指出，成人每日维生素D推荐量为400~800IU。

四、Omega-3脂肪酸与微量元素平衡

Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）可缓解头皮炎症，坚果中的硒元素能抗氧化。饮食不均衡者可在医生指导下服用复合维生素矿物质补充剂，但需注意避免过量（如每日铁剂量不超过20毫克）。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.

[2]中华医学会皮肤性病学分会毛发学组.中国雄激素性脱发诊疗指南(2020版)[J].中华皮肤科杂志，2020，53(12)：890-895.

[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社，2014：32-35.