掉发多可通过补充富含蛋白质、铁、维生素及必需脂肪酸的食物改善，如鸡蛋、鱼类、坚果、深色蔬菜等，同时需结合均衡饮食与生活习惯调整。
一、优质蛋白类食物
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。鸡蛋（含完整氨基酸，吸收率达98%）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，可减少头皮炎症）、豆类（黑豆、黄豆含植物蛋白及异黄酮）均为理想选择。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg优质蛋白，可分餐次补充。
二、铁与维生素B族食物
缺铁性贫血常伴随休止期脱发，动物肝脏（每周1~2次，每次50g）、红肉（牛肉、羊肉）、菠菜（搭配维生素C食物促进铁吸收）是补铁佳品。维生素B族参与头皮代谢，全谷物（燕麦、糙米）、香蕉、坚果（核桃、杏仁）富含B6、B12，可改善毛囊营养。
三、微量元素与抗氧化食物
锌缺乏会影响毛囊修复，牡蛎（含量最高）、南瓜籽（每日一小把）、黑芝麻（含木犀草素抗氧化）可适量食用。维生素E（坚果、橄榄油）与硒（巴西坚果）协同抗氧化，减少毛囊氧化损伤。《中国居民膳食指南2022》推荐每日摄入10~15g坚果，分多次食用更佳。
四、中医食疗辅助
中医认为“发为血之余”，红枣枸杞粥（红枣5颗+枸杞15g+大米熬煮）、何首乌茶（需注意何首乌可能引起肝损伤，严禁自行服用，必须面诊辨证）等食疗方需结合体质调整。脾胃虚弱者可先调理脾胃，避免生冷油腻影响吸收。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115，136-138.
[2]王艳杰，李兴广.中医食疗学[M].中国中医药出版社，2020：78-80，124-126.
[3]国家卫生健康委员会.中国成人脱发诊疗指南(2021版)[J].中华皮肤科杂志，2021，54(12)：987-991.
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