吃什么预防掉头发？

预防掉发需补充优质蛋白、维生素与矿物质，中医认为气血不足也会导致脱发，日常可通过均衡饮食改善。

一、优质蛋白是头发生长基础

头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发干枯易断。鸡蛋（含完整氨基酸）、鱼类（如三文鱼含Omega-3脂肪酸）、豆类（黑豆、黄豆）等食物能为毛囊提供修复原料。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入1.1~1.2g/kg优质蛋白，可有效预防因营养不良引发的休止期脱发。

二、维生素与矿物质调节毛囊代谢

维生素B族（尤其是B7生物素）参与头皮油脂代谢，全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁）是天然来源。

维生素C促进铁吸收，帮助红细胞运输氧气至毛囊，彩椒、猕猴桃等新鲜蔬果富含此成分。

锌元素调节毛囊周期，牡蛎、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）中含量较高，素食者可选择南瓜籽补充。

三、中医食疗方辅助改善

中医认为"发为血之余"，气血亏虚型脱发可适当食用黑芝麻（含卵磷脂滋养发根）、枸杞（含β-胡萝卜素抗氧化）、山药（健脾养血），煮成药膳粥品。需注意：何首乌等生发中药需在中医师指导下使用，严禁自行服用，必须面诊辨证。

四、饮食禁忌与特殊人群注意

减少高糖高脂饮食（如油炸食品、奶茶），避免头皮油脂分泌过剩堵塞毛囊。缺铁性贫血患者需优先补充红肉（如瘦牛肉），搭配富含维生素C的食物提升吸收率。孕妇、哺乳期女性因激素变化易脱发，更需保证每日1200~1800kcal均衡饮食，可在医生指导下服用复合维生素。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.

[2]王艳杰，等.中西医结合治疗雄激素性脱发的临床观察[J].中国中医药信息杂志，2021，28(5)：78-81.

[3]《中医诊断学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：112-115.