补充蛋白质、维生素和矿物质的均衡饮食，以及富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂的食物有助于防脱发，同时需结合中医气血调理理念。
一、优质蛋白类食物
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。鸡蛋（含完整氨基酸）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸）、豆类（黑豆、黄豆含植物蛋白）、乳制品（低脂牛奶、酸奶提供钙质）等应作为日常饮食基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg优质蛋白，可有效预防蛋白质缺乏性脱发。
二、维生素与矿物质补充
维生素B族：存在于全谷物（燕麦、糙米）、瘦肉、坚果中，参与头皮新陈代谢，缺乏会导致休止期脱发。
维生素C：新鲜蔬果（柑橘、猕猴桃、西兰花）中的抗氧化剂可促进铁吸收，改善毛囊微循环。
铁元素：动物肝脏（每周1~2次）、菠菜等深色蔬菜中的铁，对预防缺铁性贫血相关脱发至关重要。
锌元素：牡蛎、南瓜籽等食物中的锌能调节头皮油脂分泌，维持毛囊正常功能。
三、中医食疗调理
中医认为脱发与"精血不足"相关，可适当食用黑芝麻（含卵磷脂和维生素E）、核桃（含Omega-3脂肪酸）、枸杞（滋补肾气）等食材。何首乌（需注意严禁自行服用，必须面诊辨证）传统用于乌发，但现代研究提示其肝毒性风险，需在医师指导下使用。
四、饮食禁忌与注意事项
减少高糖、高脂饮食（如油炸食品、甜点），避免头皮油脂分泌过剩堵塞毛囊。
控制辛辣刺激食物摄入，预防头皮炎症反应。
青少年需保证钙、维生素D摄入，预防生长期脱发；老年人应增加蛋白质和铁的吸收效率。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]国家卫生健康委员会.中国成人常见脱发防治专家共识（2021）[J].中华皮肤科杂志，2021，54(6)：423-427.
[3]《中医诊断学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社，2021：156-160.
