补气血可选择富含铁、维生素B12、叶酸及优质蛋白的食物，如红肉、动物肝脏、深色蔬菜、豆类等，同时搭配健脾食材促进营养吸收。
一、补血关键营养素食物
铁元素食物：红肉（牛肉、羊肉）富含血红素铁吸收率达20%~30%，动物肝脏（猪肝、鸡肝）铁含量高但需控制频率（每周1~2次），菠菜、黑木耳等植物性食物需搭配维C（如番茄、橙子）提升非血红素铁吸收。
优质蛋白食物：鸡蛋、牛奶、鱼类（三文鱼、鲈鱼）及豆制品（豆腐、鹰嘴豆）提供必需氨基酸，《中国居民膳食指南2022》建议成人每日摄入120~200g优质蛋白。
维生素B12食物：瘦肉、鱼类、乳制品是B12主要来源，素食者可通过强化食品或补充剂获取，缺乏B12会导致巨幼细胞性贫血。
二、补气健脾食材搭配
山药、莲子、红枣：《中医食疗学》记载山药健脾益气，红枣含环磷酸腺苷可调节免疫，三者搭配煮食（如四神汤）能改善脾胃虚弱型气血不足。
黄芪、当归：黄芪补气升阳，当归养血活血，二者比例3：1煲汤（黄芪当归乌鸡汤）适合气血两虚人群，但严禁自行服用，必须面诊辨证。
小米、南瓜：小米富含色氨酸促进血清素合成，南瓜含钴元素参与造血，二者煮粥易消化吸收，适合儿童、老人及脾胃虚弱者。
三、特殊人群注意事项
儿童：优先通过红肉泥、蛋黄泥补充铁，搭配维生素C水果（猕猴桃、草莓）；避免长期素食导致缺铁性贫血。
女性经期：可饮用红枣桂圆茶（每日不超过5颗红枣），但需控制糖分摄入；严重贫血需遵医嘱服用铁剂。
慢性病患者：糖尿病患者选择低糖食材（如山药、魔芋），高血压患者减少腌制肉类摄入，贫血需先明确病因（缺铁/缺叶酸/B12等）。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]高学敏.中医食疗学[M].中国中医药出版社，2021：89-92.
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.
