晚上经常睡不着（失眠）可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、认知行为干预及必要时药物辅助改善，严重时需就医排查基础疾病。
一、建立科学睡眠节律
固定作息时间：每天在同一时间上床和起床，包括周末，帮助大脑形成生物钟记忆。即使前一晚没睡好，也避免白天长时间补觉，可采用「20分钟小睡」策略（下午3点前完成）。
优化睡眠环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音机）、凉爽（温度控制在18~22℃），床垫和枕头以「躺卧时脊柱自然放松」为标准。
二、调整日间行为模式
控制咖啡因与酒精：下午2点后避免摄入咖啡、茶、能量饮料等含咖啡因饮品，睡前4~6小时不饮酒（酒精可能缩短入睡时间但破坏深睡眠周期）。
规律运动与饮食：每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时内剧烈运动；晚餐宜清淡，睡前1小时可喝温牛奶（含色氨酸助眠），避免过量进食或空腹入睡。
三、认知行为干预
「4-7-8呼吸法」放松：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次，可激活副交感神经缓解焦虑。
「担忧时间」技术：每天固定15~20分钟（如19：00）专门处理焦虑，其余时间出现杂念时告诉自己「现在不是担忧时间，明天再处理」。
「身体扫描」冥想：躺在床上从脚趾到头顶逐部位感受放松，帮助从思维活跃状态切换到身体放松状态。
四、必要时规范医疗干预
短期助眠药物：若失眠持续2~3周，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），严禁自行服用。
基础疾病排查：长期失眠可能与甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征、焦虑抑郁等有关，需通过睡眠监测、甲状腺功能检测等明确病因。
参考文献：
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华精神科杂志，2018，51(3)：168-174.
[2]世界睡眠协会.2023年全球睡眠健康白皮书[R].2023.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.
