月经不调可通过补充富含铁、维生素B族、Omega-3脂肪酸及植物雌激素的食物调理，如瘦肉、豆类、深海鱼等，同时需避免生冷辛辣饮食。
一、补铁养血类食物
动物肝脏（猪肝、鸡肝等）富含血红素铁，吸收率达20%~30%，能快速改善缺铁性贫血导致的经量少、周期紊乱。黑木耳（干品每100g含铁97.4mg）和菠菜（草酸需焯水去除）可作为素食者补铁选择。中国居民膳食指南建议成年女性每日铁摄入量为20mg，经期可增至25mg。
二、调节内分泌类食物
大豆及豆制品（豆腐、豆浆等）含植物雌激素，可双向调节内分泌，缓解经期乳房胀痛、情绪波动。亚麻籽（富含木酚素）和奇亚籽（含Omega-3脂肪酸）能辅助改善激素平衡。《中国妇幼保健》研究显示，每周摄入3次以上豆制品的女性，经期不规律发生率降低18%。
三、抗炎止痛类食物
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含DHA和EPA，可抑制前列腺素合成，缓解痛经。姜黄（含姜黄素）和肉桂（含桂皮醛）具有抗炎作用，可作为痛经辅助调理食材。美国妇产科医师学会建议，痛经女性可尝试每日摄入1000mg姜黄素制剂（需遵医嘱）。
四、均衡营养辅助调理
全谷物（燕麦、糙米）补充膳食纤维和B族维生素，改善经前期综合征。坚果（核桃、杏仁）含镁元素，可缓解肌肉痉挛。《柳叶刀》研究表明，长期坚持地中海饮食（含大量鱼类、全谷物、橄榄油）的女性，月经周期规律性显著提升。
需注意，食物调理仅适用于轻度月经不调（如周期波动7天内），若伴随经量暴增/暴减、持续腹痛等症状，严禁自行服用，必须面诊辨证后规范治疗。青春期少女、更年期女性及患有多囊卵巢综合征等疾病者，需在妇科医生指导下进行饮食干预。
参考文献：
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