老人失眠的认知行为疗法通过调整睡眠认知和行为习惯，能有效改善睡眠质量，且无药物副作用，是临床推荐的一线干预手段。
一、认知重构：打破负面睡眠认知
纠正错误信念：如"必须睡够8小时"等绝对化认知，多数老人实际只需6~7小时睡眠，延长卧床时间反而会降低睡眠效率。
缓解睡前焦虑：通过记录睡眠日记，识别"床=焦虑"的条件反射，逐步建立"床=放松入睡"的正向联想，减少强迫入睡的心理压力。
二、睡眠卫生：建立科学作息模式
固定生物钟：每天固定时间起床（包括周末），即使前一晚睡眠不足也不补觉，逐步形成稳定的昼夜节律。
优化卧室环境：保持室温18~22℃，光线调至全暗（可用遮光窗帘），避免卧室放置电视、电脑等干扰源，床仅用于睡眠和亲密行为。
三、行为训练：改善睡眠生理机制
刺激控制法：卧床30分钟未入睡时立即起床，到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），困意明显再返回床上。
放松训练：睡前1小时进行腹式呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松），降低交感神经兴奋性。
四、特殊场景应对：处理共病与突发失眠
合并慢性病时：高血压、糖尿病患者需在医生指导下调整用药时间，避免夜间低血糖或药物副作用导致的入睡困难。
急性失眠干预：若因焦虑事件导致短期失眠，可采用"担忧时间"技术（每天固定15~20分钟专门处理焦虑，其余时间告诉自己"现在不是担忧时间"）。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]American Academy of Sleep Medicine.Academic Practice Parameters for the Treatment of Chronic Insomnia in Adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(1)：1-14.
[3]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：98-102.
