掉头发可通过补充富含蛋白质、铁、维生素及Omega-3脂肪酸的食物改善，如鱼类、坚果、深色蔬菜等，同时需结合均衡饮食与生活习惯调整。
一、优质蛋白质类食物
鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）：头发主要由角蛋白构成，蛋白质摄入不足会导致头发脆弱易断。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg优质蛋白，约相当于1个鸡蛋+250ml牛奶+100g瘦肉。
豆类及豆制品：黑豆、黄豆等含植物蛋白和大豆异黄酮，研究表明其可调节激素水平，改善雄激素性脱发风险（雄激素性脱发：因遗传或激素影响导致的脂溢性脱发）。
二、补铁与维生素B族食物
动物肝脏、红肉（牛肉、羊肉）：缺铁性贫血是女性脱发常见诱因，动物肝脏每周1~2次，每次50g即可满足每日铁需求（约20mg），同时富含维生素A和锌。
全谷物和绿叶菜：燕麦、菠菜等含维生素B族（尤其是维生素B7生物素），缺乏时会引发头发干枯脱落。建议每日摄入100g全谷物+200g深绿色蔬菜。
三、Omega-3脂肪酸与微量元素
深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）：每周2次深海鱼可补充Omega-3脂肪酸，减少头皮炎症反应，研究显示其对休止期脱发（因压力、产后等导致的暂时性大量脱发）有辅助改善作用。
坚果与种子：核桃、奇亚籽含锌、硒等微量元素，其中硒可调节甲状腺功能（甲状腺异常常伴随脱发），每日一小把（约20g）坚果即可满足需求。
四、注意事项
避免高糖高脂饮食：过量摄入精制糖会引发胰岛素抵抗，加重脂溢性脱发；油炸食品会导致头皮油脂分泌失衡。
特殊人群调整：儿童需保证钙、维生素D摄入（促进头发生长），孕妇应增加蛋白质和铁的补充，老年人可适当增加B族维生素和植物蛋白比例。
参考文献：
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[2]王艳杰，李红英.常见脱发类型的营养干预[J].中国全科医学，2021，24(15)：1890-1894.
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