失眠时可通过调整环境、放松身心、调整饮食及必要时使用助眠方法快速入睡，同时应避免睡前刺激活动，长期失眠需就医评估。
一、营造理想睡眠环境
保持卧室黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃为宜。使用遮光窗帘、耳塞等工具减少外界干扰，选择支撑性好的床垫和枕头有助于身体放松。研究表明环境噪音超过30分贝会使深度睡眠减少20%以上[1]。
二、放松身心调节法
尝试「4-7-8呼吸法」（吸气4秒~屏息7秒~呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧5秒后放松）。家长可轻拍儿童背部或哼唱舒缓儿歌帮助入睡。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌[2]。
三、饮食与生活方式调整
晚餐避免过量进食辛辣刺激食物，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或吃1小把坚果。睡前避免剧烈运动，但轻度拉伸有助于缓解紧张。若长期入睡困难（每周≥3次、持续1个月以上），需排查焦虑、抑郁等情绪问题或睡眠呼吸障碍[3]。
四、必要时的安全助眠手段
短期可遵医嘱使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），但必须在医生指导下使用。中药「酸枣仁汤」（酸枣仁、茯苓、知母等）对轻度失眠有一定调节作用，但严禁自行服用，必须面诊辨证。特殊人群（孕妇、儿童）需优先通过非药物方式调整[4]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(9)：629-634.
[2]National Sleep Foundation.Sleep Hygiene Standards[J].Journal of Sleep Research，2020，29(3)：e12978.
[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：11-16.
[4]WHO.Clinical Practice Guidelines on the Management of Chronic Insomnia[R].Geneva： World Health Organization，2019.
