中老年失眠的认知行为疗法结合饮食调理，可通过「营养均衡+药膳辅助+生活方式」改善，重点补充色氨酸、镁、维生素B族及安神食材，需避免咖啡因与高糖高脂饮食。
一、基础营养素补充
色氨酸食物：香蕉、燕麦、小米等含丰富色氨酸（血清素前体，助褪黑素合成），晚餐可搭配100g燕麦粥或半根香蕉。镁元素：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、坚果（杏仁、核桃）能放松神经肌肉，建议每日摄入300~400mg镁。维生素B6：鸡肉、三文鱼等优质蛋白富含该营养素，可调节神经递质平衡。
二、安神食疗方
莲子百合粥：莲子（去芯）15g、干百合10g、粳米50g同煮，晚餐食用（莲子心苦寒，去芯后不影响安神效果）。酸枣仁茶：炒酸枣仁10g煮水代茶饮，《中医内科学》记载其能「补肝宁心」，适合中老年虚烦不眠。茯苓山药饼：茯苓粉、山药粉按1：1混合，加温水揉成面团蒸制，健脾安神，适合脾胃虚弱型失眠。
三、饮食禁忌与时间管理
睡前禁忌：下午3点后避免咖啡、浓茶及含可可碱的食物，睡前2小时不进食辛辣、油炸食物。进食原则：晚餐宜清淡（占全天热量30%），可加100ml温牛奶（含色氨酸与钙），避免空腹入睡或暴饮暴食。
四、认知行为结合饮食的科学依据
《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出，认知行为疗法（CBT-I）联合饮食调整可使睡眠效率提升15%~20%。美国睡眠医学会研究表明，规律摄入含镁食物的人群，入睡潜伏期缩短约10分钟。需注意：药膳方需辨证使用，如痰湿体质者慎用莲子（性涩），脾胃虚寒者减少百合用量，严禁自行服用。
参考文献：
[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：128-135.
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