失眠预防需从环境、作息、心理及饮食多维度干预，成年人应建立规律睡眠周期，儿童需培养睡前仪式感，特殊人群需针对性调整。
一、建立规律睡眠作息
固定入睡和起床时间（包括周末），形成生物钟规律。研究表明，长期作息紊乱会导致褪黑素分泌节律失调，增加入睡困难风险[1]。建议成年人每天在23：00前入睡，保证7~8小时睡眠；儿童需根据年龄调整，学龄前儿童10~13小时/天，学龄儿童9~11小时/天[2]。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素合成。
二、优化睡眠环境与习惯
卧室保持黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。床垫选择软硬适中的款式，枕头高度以颈椎自然放松为准。睡前可进行放松训练，如深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松[3]。避免睡前3小时进食，尤其减少咖啡因、尼古丁和酒精摄入，酒精虽助眠但会破坏深睡眠周期。
三、管理心理压力与情绪
睡前1小时进行正念冥想或写日记，梳理焦虑思绪。研究证实，认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠有效率达60%~80%，可通过调整对睡眠的过度关注（如"必须睡够8小时"的执念）改善[4]。家长应关注儿童情绪变化，通过讲故事、拥抱等方式缓解睡前紧张，避免睡前批评或过度刺激。
四、特殊人群针对性预防
老年人需减少白天午睡（控制在30分钟内），避免夜间频繁起夜；孕妇可采用侧卧姿势，睡前温水泡脚15分钟促进血液循环。青少年应避免熬夜刷题，保证课间10分钟闭目养神。糖尿病患者需监测血糖波动，睡前避免高糖饮食；高血压患者控制晚餐盐分摄入，保持血压稳定[5]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]国家卫健委.中国0-6岁儿童睡眠健康指南[Z].2021.
[3]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(7)：829-838.
[4]Jansson-Fr?jmark M， Lindblom J.Cognitive behavioral therapy for insomnia in adults[J].Cochrane Database Syst Rev，2012，(11)：CD003631.
[5]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(1)：1-27.
