心理性失眠的认知行为疗法通过调整睡眠相关认知与行为习惯改善睡眠，核心方法包括睡眠卫生教育、认知重构、刺激控制训练和放松训练。
一、睡眠卫生教育
建立科学睡眠认知，避免睡前接触电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），固定作息时间（包括周末），卧室仅用于睡眠，减少在床上非睡眠活动（如工作、玩手机）。研究表明，规律作息可使入睡潜伏期缩短20%~30%[1]。
二、认知重构
识别并修正负面睡眠认知，如"必须睡够8小时"等不合理信念。通过睡眠日志记录（记录入睡时间、夜间醒来次数等），客观评估睡眠质量，用"即使少睡也能正常生活"等积极认知替代灾难化思维（如"今晚又失眠明天肯定崩溃"）。
三、刺激控制训练
建立床与睡眠的条件反射：卧床20分钟未入睡则起床，到昏暗环境中进行放松活动（如听白噪音），有困意再返回床上。此方法可使入睡成功率提升40%以上[2]。儿童需家长协助建立"床=安全睡眠区"的条件反射，避免在床上玩耍。
四、放松训练
通过渐进式肌肉放松、正念冥想等方法降低交感神经兴奋性。每日练习15~20分钟，重点关注肩颈、腹部等易紧张部位。研究证实，放松训练可使入睡时间缩短15~20分钟，尤其适合考试焦虑、职场压力引发的失眠[3]。
参考文献：
[1] American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia[J].J Clin Sleep Med， 2017， 13(6)： 789-798.
[2] Morin CM.Cognitive-behavioral therapy for insomnia： A review of empirical findings[J].Sleep Med Rev， 2013， 17(3)： 221-233.
[3] Jansson-Fr?jmark M， Lindblom J.Mindfulness-based cognitive therapy for insomnia： A randomized controlled trial[J].J Clin Psychol， 2008， 64(10)： 1101-1114.
