骨骼肌偏低可通过科学饮食、规律运动及生活方式调整改善，必要时在医生指导下进行营养补充或康复干预。
一、优化饮食结构，增加优质蛋白摄入
优质蛋白质是骨骼肌合成的基础，应保证每日摄入足量。成人每日蛋白质推荐量为1.0~1.2克/公斤体重，儿童、青少年、孕妇及老年人需适当增加。可多食用鸡蛋、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼虾（三文鱼、鳕鱼等）、豆制品（豆腐、豆浆） 等天然蛋白来源，同时搭配新鲜蔬菜提供维生素与矿物质，促进蛋白质吸收利用。
二、坚持抗阻运动，刺激肌肉生长
抗阻运动（如举重、弹力带训练、俯卧撑等）能有效激活肌肉纤维，促进合成代谢。每周建议进行3~5次，每次30~45分钟，每次训练包含主要肌群（胸、背、肩、腿）的复合动作，每组动作8~15次，以肌肉微酸但能完成动作为宜。运动后30分钟内补充蛋白质与碳水化合物，帮助肌肉修复。老年人可从低强度抗阻训练开始，逐步增加负荷。
三、改善生活习惯，减少肌肉流失
长期卧床、久坐或不良姿势会加速肌肉萎缩，需保持规律作息，避免熬夜。久坐人群每30~45分钟起身活动，进行简单拉伸或深蹲。同时控制慢性病（如糖尿病、甲状腺功能异常），遵医嘱规范治疗，避免药物副作用导致的肌肉代谢异常。营养不良者可在医生指导下服用乳清蛋白粉或复合维生素矿物质制剂，但需注意严禁自行服用，必须面诊辨证。
四、特殊人群针对性干预
儿童青少年需保证钙、维生素D摄入，配合跳绳、游泳等运动促进骨骼肌肉协同发育；孕妇可进行温和的瑜伽或普拉提训练，增强核心肌群；更年期女性因雌激素下降易肌肉流失，需额外补充蛋白质并增加负重训练。若伴随明显乏力、体重骤降等症状，应及时就医排查甲状腺功能减退、肌病等器质性疾病。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.
[2]中华医学会运动医疗分会.中国抗阻运动指南(2021)[J].中华骨科杂志，2021，41(12)：789-795.
[3]国家卫生健康委员会.健康中国行动——合理膳食行动方案(2019-2030)[Z].2019.
