失眠的认知行为疗法（CBT-I）通过调整睡眠相关认知和行为习惯改善睡眠，是治疗慢性失眠的一线非药物方案，尤其适合长期失眠者。
一、认知重构：纠正睡眠负面认知
识别错误认知：常见如「必须睡够8小时」「睡不着就是病态」「熬夜会影响健康」等，这些想法会引发焦虑加重失眠。
科学认知建立：睡眠需求因人而异（成年人7~9小时），偶尔失眠不会损害健康，可通过「允许自己短暂清醒」减少焦虑。
实践方法：记录睡眠日记，对比实际睡眠时长与预期，逐步调整对睡眠的不合理期待。
二、睡眠卫生：优化睡眠环境与行为
环境管理：保持卧室黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音）、凉爽（18~22℃），床仅用于睡眠和亲密活动。
行为规范：固定作息（包括周末），即使前一晚没睡好也按时起床；卧床20分钟仍未入睡则起床到昏暗环境做放松活动，有困意再回床。
睡前习惯：睡前1小时避免电子屏幕（蓝光抑制褪黑素），可进行温和拉伸或阅读纸质书。
三、刺激控制：重建床与睡眠的条件反射
解除床的非睡眠功能：不在床上工作、玩手机、吃东西，让身体将「床」与「睡眠」强关联。
应对夜间醒来：若夜间醒来，避免看时间（减少焦虑），尝试「4-7-8呼吸法」（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松。
限制卧床时间：仅在真正困倦时上床，避免「躺平等待入睡」的无效努力，逐步延长有效睡眠时长。
四、放松训练：缓解睡前躯体紧张
渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次绷紧再放松各肌肉群至头部，帮助释放身体紧绷感。
正念呼吸练习：专注于呼吸时腹部起伏，当思绪飘走时温和拉回，避免评判性思维干扰。
特殊人群适配：儿童可通过「想象美好场景」入睡，青少年可结合「睡前10分钟日记」梳理情绪，家长需以身作则保持规律作息。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]美国睡眠医学会.临床实践指南：慢性失眠的评估与管理[J].J Clin Sleep Med，2017，13(5)：591-601.
