中老年失眠可通过调整睡眠节律、优化饮食结构、改善心理状态及适度运动综合调理，必要时结合中医辨证或西医规范干预。
一、建立科学睡眠节律
固定作息：每天固定时间上床与起床，即使周末也保持节奏，帮助大脑形成生物钟记忆。
调整环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音机）、温度控制在18~22℃，床垫枕头以支撑颈椎舒适为宜。
缩短卧床时间：若躺下30分钟未入睡，可起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
二、优化饮食与生活习惯
晚餐管理：睡前3~4小时避免高脂、辛辣食物及酒精，晚餐宜清淡（如杂粮粥+绿叶菜），可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。
水分控制：下午4点后减少饮水，避免夜间频繁如厕干扰睡眠。
适度运动：每天进行30分钟中等强度运动（如快走、太极拳），但睡前3小时内避免剧烈运动。
三、中医辨证调理
心脾两虚型（伴乏力、健忘）：可食用莲子百合粥（莲子15g、百合10g煮水），严禁自行服用，必须面诊辨证。
阴虚火旺型（伴口干、盗汗）：可用酸枣仁茶（炒酸枣仁10g泡水），严禁自行服用，必须面诊辨证。
肝郁气滞型（伴情绪烦躁）：可尝试八段锦"双手托天理三焦"动作，每次5~10分钟。
四、西医辅助干预
短期失眠：可在医生指导下使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），避免长期依赖。
褪黑素补充：若因褪黑素分泌不足导致失眠，可每日睡前1~2小时服用0.5~3mg缓释型褪黑素片（具体遵医嘱）。
注意事项
若失眠持续超过1个月，或伴随明显焦虑、抑郁、胸痛等症状，需及时就医排查甲状腺功能异常、心脑血管疾病等潜在病因。
避免自行服用成分不明的"安神保健品"，部分含镇静成分可能与降压药等产生相互作用。
参考文献：
[1]国家卫健委.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(11)：834-840.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：124-126.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-158.
