人长期失眠需从生活方式调整、认知行为干预、必要药物治疗三方面综合管理，同时需排查并处理潜在躯体或精神疾病因素。
一、建立科学睡眠习惯
固定作息：每天固定时间上床和起床，包括周末，帮助大脑形成生物钟规律。
优化睡眠环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音）、凉爽（温度控制在18~22℃），床垫和枕头选择支撑性好的款式。
睡前行为管理：睡前1小时停止使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书、听舒缓音乐等放松活动；避免睡前摄入咖啡因、酒精及大量食物。
二、认知行为干预
正念减压训练：通过正念冥想（如专注呼吸）或渐进式肌肉放松法，降低睡前焦虑。研究表明，每周3次、每次20分钟的正念训练可显著改善睡眠质量[1]。
睡眠限制疗法：若卧床30分钟无法入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上，逐步延长卧床时间至能稳定入睡80%以上[2]。
认知重构：纠正"必须睡够8小时"等不合理认知，接受"偶尔少睡不影响健康"的事实，减少对失眠的过度关注。
三、必要时规范药物治疗
短期辅助用药：若上述方法无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），避免长期依赖。
中医辨证施治：心脾两虚型失眠可选用归脾丸（心脾两虚：心悸健忘、神疲食少），阴虚火旺型可参考天王补心丹（心烦少寐、口舌生疮），但严禁自行服用，必须面诊辨证。
四、特殊人群注意事项
儿童青少年：优先保证规律作息和充足日间活动，睡前避免剧烈运动和过度兴奋内容；家长需控制卧室环境温度和光线。
老年人群：注意夜间如厕需求，避免睡前饮水过多；可在医生指导下使用褪黑素（剂量不超过3mg/日）辅助调节生物钟[3]。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-636.
[2]国家卫生健康委员会.中国失眠防治指南(2021)[J].中国全科医学，2021，24(28)：3453-3462.
[3]中华中医药学会.中医睡眠障碍诊疗指南[J].中医杂志，2020，61(18)：1573-1578.
